سيساعد التدريب الصغير على فقدان الوزن والجوانب في الحفاظ على الأرقام في المنزل بسرعة - اليوم سنوفر لك مجموعة من أفضل التمارين. بفضل هذه التمارين البسيطة ، يمكنك الوصول إلى الخصر مع بطن مسطح!
نصيحة التدريب
التمارين العادية هي خيار رائع للرياضة في أي مكان. لم تعد بحاجة إلى الحصول على سجاد خاص معك ، بالإضافة إلى الكثير من الدروس. حتى لو كان بإمكانك تخصيص 10-15 دقيقة من الوقت ، فيمكنك أداء هذا التعقيد البسيط والعالمي في العمل.
الممارسة لجميع النساء بغض النظر عن التمرين البدني والعمر - حتى بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، فإن الممارسة مهمة. راقب التقنية الصحيحة وكن واضحًا ودقيقًا لجعل جميع الحركات واضحة وجعل جميع الحركات واضحة بدقة دون المتسكعون الحاد.
قواعد للتدريب الفعال في البطن والجانبي:
- تأكد من الاحماء قبل التنفيذ (على الأقل بضع دقائق) ؛
- لا تأخذ فترات راحة طويلة بين الممارسات - وهذا يكفي لالتقاط أنفاسك ؛
- في كل تمرين ، ركز على عضلات البطن - يجب أن تشعر به ، وليس العضلات على الظهر أو أسفل الظهر ؛
- يمكنك التدريب بدون مخزون ، أو من خلال الدمبل ، أو الجمع بين التمارين ؛
- ستعقد الفصول الدراسية ما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع.
تمارين منتظمة - لا يوجد مخزون
التمارين الدائمة ليست جيدة مثل التمارين الكلاسيكية على السجادة - فهي مثالية لفقدان الوزن في مناطق المشكلات مثل البطن والجانبين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه الدراسات التدريبية تؤثر على المزيد من العضلات ، وتؤثر بشكل إيجابي على الموقف وتخلق شعور بالتوازن في جميع أنحاء الجسم. مثل هذه التمارين تقلل أيضًا من الحمل على أسفل الظهر وإمكانية الإصابة.
- تمرين 1 - دوران الجسم . وقفنا في وضع مستقيم ، وننشر أرجلنا على طول عرض كتفينا ، ووضع أيدينا على الحزام. سجل الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. بدء دائرة والوقوف صامتة. اصنع 15 دائرة في كل اتجاه.
- تمارس 2-Twins مع قدميك . استمر في الوقوف وفصل عرض أكتاف القدمين. اسحب معدتك لأعلى وابدأ في رفع ساقك اليمنى ، وتوازيه على الأرض. في هذه الأثناء ، تمد يدك اليسرى إلى الأمام وحاول لمسها على أصابع قدميك. العودة إلى موضع البداية وكرر مع الساقين واليدين. افعلها 12 مرة لكل جانب.
- ممارسة 3-Milling. أرجلنا أوسع قليلاً من أكتافنا ونحمل أيدينا على الخصر. الآن ، يميل الجزء العلوي من جسمك للأمام بحيث تكون أطراف أصابعك قريبة من الأرضية قدر الإمكان. الحفاظ على اليد الثانية مباشرة أسفل. تغيير الأيدي في مكان ما ، تقليد عمل المصنع. أداء 20 مثل هذا الإجراءات.
- تمرين تويست 4 الإمالة. الأرجل متباعدة أكتافًا - منفصلة ، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا. ثني ساقك اليسرى على ركبتيك وشدها على كتفك الأيمن. تنتشر القضية قليلاً إلى الجانب. افعل الشيء نفسه مع من ناحية أخرى والقدمين. كلا الجانبين فعل ذلك 12 مرة.
- ممارسة 5 الاتجاهات. مرة أخرى ، ضع أرجلنا أوسع قليلاً على كتفيك ووضع أيدينا على الحزام. تميل إلى اليمين. تم تقويم الذراع المعاكس وتمتد إلى اليمين. عليك أن تشعر جانب واحد من جسمك. العودة إلى الموضع الأولي وأداء نفس الحركة على اليسار مع اليد اليمنى. قم بتمارين الرياضة 20 مرة.
- تمرين 6- تشويه شامل . قف في وضع مناسب ووضع يديك عند خصرك. أزالنا ركبة ساقنا اليمنى لأعلى وجبات جانبية (تم نشر الجوارب). لقد انحنىنا يدنا اليمنى إلى الكوع وحاولنا لمس الركبة مع الكوع. ثم ممارسة على اليسار. كرر: 10 مرات لكل جانب.
تمارين منتظمة - مع الدمبل
تعد المعدة والجانبين واحدة من أكثر المناطق إشكالية في جميع النساء ، وليس فقط الوزن والوزن الكبير. حتى النساء الرقيقات في هذه المنطقة يمكن أن يتراكم الدهون تحت الجلد في المنطقة. لذلك إذا كنت ترغب في تحسين التدريب الخاص بك وتحقيق نتائج سريعة ، فأنت بحاجة إلى استخدام المخزون. في الاختلاف الكلاسيكي ، تدرب مع الدمبل ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام زجاجة ماء.
مهم! إذا لم يتم تدريبك منذ وقت طويل ، فلن تحتاج إلى ممارسة تمارين المخزون على الفور. احصل على العضلات المستخدمة في الحمل والتمرين في غضون أسابيع قليلة دون الدمبل.
- ممارسة 1 الاتجاهات. الموضع الأولي: قف مع أرجل مستقرة ، وأيدي مع الدمبل الموجود على الجسم. تنحرف على اليمين وفي وضع البداية. الآن إمالة إلى اليسار. تحرك الجزء العلوي من الجسم فقط (لا تحضر الوركين إلى الجانب! ). أداء 15 تمارين على كلا الجانبين.
- تمرين 2 المنعطفات الموزونة. في وضع مستقر ، أشر إلى يديك مع دمبل ثم ثني المرفقين. انعطف يمينًا إلى يمين ، ثم يسار. تنظر الركبتين إلى الأمام وتتم إصلاح الوركين. أداء 12 تحول على كل جانب.
- ممارسة 3-twisting مع قدميك. نحافظ على وضع مستقر. إمالة الجذع إلى اليمين للحفاظ على يديك مستقيمة. في هذه الأثناء ، مد ساقك اليمنى إلى الجانب - نحو يدك. صدا وكرر الحركة على الجانب الآخر. عدد التكرار: 6 مرات على كلا الجانبين.
- ممارسة 4-semi-circle dummbells. الحفاظ على أكتاف القدمين - منفصلة. أولاً ، تميل جسمك إلى اليمين ، وأخذه إلى الوسط ، ثم المشي إلى اليسار. تخيل أنه يبدو أنك ترسم نصف دائرة - يمين ، منتصف ، يسار. العودة إلى الوضع الأولي لجعل الحركة 9 مرات أخرى.
- تمرين رقم 5 نهائي القفز. يمكنك إكمال التدريب الخاص بك مع حمولة هوائية قصيرة بدون مخزون. القفز مع عرض الكتف وارفع يديك لمدة 1-2 دقائق. هذا سيساعد على تسريع عملية حرق الدهون.
حلمك قريبًا جدًا - تحتاج فقط إلى النهوض والبدء في القيام بذلك! أيضًا ، لتحقيق النتائج ، لا يتعين عليك الإرهاق في صالة الألعاب الرياضية لأن التدريب يتم في المنزل. قم بفقدان الوزن المنتظم والتمارين الجانبية ، ويمكنك ملاحظة نتائج في غضون بضعة أسابيع.